【byb.cn 】（來源：生命時報）魚身不易碎 鎖住蛋白質 可以更入味 魚要小火慢燉才鮮嫩

　　北京營養師協會理事、中國注冊營養師 于仁文

　　《生命時報》 2023-04-21 第1698期 第13版

　　研究證實，常吃魚能帶來多種健康好處，比如有助預防心腦血管疾病、促進骨骼健康、降低超重和肥胖的風險等。要想獲得這些好處，烹調方法至關重要。

　　建議大家選擇蒸、煮、燜、燉、汆等方式，它們以水或蒸汽傳熱，烹調溫度相對較低、營養損失少，不會產生雜環胺等有害物質。相對于清蒸魚、炒魚絲、熘魚片、滑魚球等“功夫菜”，燉魚更好操作，還可以根據自己的喜好加入其他食材，比如豆腐、冬筍等。大多數魚都適合燉，尤其適合家庭燃氣灶烹制，比如黃辣丁燉豆腐、小白菜燉鲅魚、嫩豆腐燉老板魚、粉條燉偏口魚等。家有老人或孩子的，最好選擇沒有肌間刺的魚類，比如黃花魚、鲅魚、鮐魚、偏口魚、老板魚、牛舌鰨等海魚;淡水的黑魚、鱸魚、桂魚等也沒有肌間刺，不喜歡魚刺的人群可以買這些吃。

　　燉魚之前需要做到“三去”，去鱗、去鰓、去內臟。帶魚、鲅魚、鮐魚、黃辣丁、江團等無鱗魚比較省事，只需要剪掉尖銳的背鰭或胸鰭，然后去鰓去內臟即可。處理寬厚的大黃花魚、桂魚、鱸魚、石斑魚時，剔除魚鱗后不要劃開魚肚子，而是用刀在腹部泄殖腔前面1厘米處往背鰭方向劃開1~2厘米。用兩根筷子從魚嘴里插入，壓住一側魚鰓直到插進魚肚子底部，再把筷子呈“X”型交叉順向扭動三四圈，往外一拖就能把所有內臟連同魚鰓扯出來，沖洗干凈就可以燉了。肉比較厚的魚可以剁成3厘米寬的魚塊，如果想整條魚燉，可以在魚身上打花刀，以便入味和更好地成熟。如果是淡水魚，需要抽掉側線，這樣燉出來的魚腥味更小。

　　家庭燉魚的烹制特點是“多量水、小著火、慢慢入味”，水線與魚同高就行，大火燒開撇去浮沫再調成小火慢燉。關于燉魚，民間早就有“千滾豆腐萬滾魚”的說法，這里的“滾”字指的就是小火慢燉，鍋燒開后用小火慢慢烹制，保持湯面微微滾開而湯汁不溢出，鍋里發出“咕嘟咕嘟”的響聲。如果用大火燉煮，很容易導致魚肉中寶貴的脂肪溶出，不僅魚肉口感變差，還會造成魚身破碎不成型。魚類的蛋白質含量極為豐富，肌肉纖維組織比較軟細，受熱后收縮，不容易入味，用小火慢燉的方式能增加魚肉的鮮美滋味。魚類經過小火加熱后，蛋白質不會收縮得很嚴重，魚肉中的脂肪也不會太多地溢出，可以保持肉質鮮嫩。燉煮時間一般控制在10~30分鐘，具體跟魚的品種、大小有關，比如海魚中的鲅魚、鮐魚、大黃花魚、石斑魚等剁成大塊燉20~30分鐘才好，帶魚塊或體長25厘米左右的偏口魚燉10分鐘就可入味。

　　最后，需要提醒的是，腥味大的魚，烹制時需要稍微多放些蔥姜蒜，尤其是姜和蒜不能少，還可以放1個八角、少許辣椒。如果用生抽、老抽、蠔油等咸鮮味調料調味，則不用再放鹽和雞精。如果不是特別腥的魚，一般不用放糖，否則咸味顯不出來就需要加鹽，最終導致鈉攝入量過多。燉好的魚在出鍋前撒點青蒜末或香蔥末、香菜段，可以去腥增香提味，看起來也更漂亮。