【byb.cn 】（來源：生命時報）心率較慢 不易疲勞 行動自如 三點看出心肺功能好

　　受訪專家：

　　南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授 戴劍松

　　本報記者 施 婕
　　《生命時報》 2023-05-19 第1704期 第6版

　　除了體檢項目,很多人根據體重和體型來判定自己的健康狀況。對此,南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授戴劍松表示，作為健康指標，體能比體重更值得關注，它能直接反應心肺能力的強弱。以下三方面可用來粗略評估自己的體能。

　　①心率

　　心肺能力強不強，是影響體能的關鍵因素之一。測量靜息心率是最簡單、最直接的評估方式，即在非運動狀態下每分鐘的心跳次數。通常來說，心功能越好，靜息心率越低。成年人正常的靜息心率在60~80次/分鐘，專業運動員的靜息心率相對低一些。如果靜息心率總高于80，會給心臟造成一定負擔，長此以往容易誘發心肌缺血、心梗、心力衰竭等。堅持有氧運動可以幫助降低心率，但要注意運動強度為中等，即心率控制在220減去年齡后的數值乘以70%~80%。例如，一個40歲的人在跑步時，應將心率控制在126次/分~144次/分。

　　②運動后的疲勞程度

　　運動有助加強心肺功能，但重點是把握好度。過于輕微的運動達不到強身健體的目的，太強烈又容易造成運動損傷。因此，建議每個人在運動開展前，通過測試對自己的體能水平有一個初步認識，并在運動后重復測試，將結果進行比較，看自己是否有進步。建議采用運動自覺量表（RPE），這是由瑞典專家發明的一種評價運動時自己疲勞程度的方法。RPE分0~10等級。數字越小，運動越輕松;數字越大，疲勞程度越明顯。比如1級，代表非常輕松的活動，幾乎不怎么消耗體力;4級為輕微疲憊，呼吸微微加速;7級則為劇烈運動時的感受，身體十分疲憊，是一般人運動訓練的極限。如果剛開始運動時，RPE自我歸類在7級，運動一段時間后能降為4級，說明整體力量和心肺功能都有所改善。

　　③日常活動

　　日常生活中的一些指標也可作為衡量健康狀況的標準，例如原來連爬三層樓很輕松，現在卻喘不過氣，說明健康狀況較之前有所下降。對老年人來說，能否獨立自如完成想做的事是判斷身體素質好壞的重要指標。如果通過運動鍛煉，原本拎不動的東西能較輕松地拎起來，或步行能力不因年齡增長而打折扣，是身體素質進步的表現之一。為促進整體健康，除了運動，還要注意膳食均衡，如多攝入蔬果、全谷物以及健康的油脂（堅果和深海魚）;少吃或不吃加工肉，如香腸、培根等;盡量避免攝入含糖飲料。在情緒方面，保持放松、積極的態度，并養成良好的生活習慣，如早睡早起、戒煙戒酒。