【byb.cn 】（來源：生命時報）蘿卜富含硫代葡萄糖苷 青椒維C和木犀草素多 八類食物生吃更抗炎

　　中國注冊營養師 谷傳玲

　　《生命時報》 2023-06-16 第1712期 第13版

　　除了感染病菌引發急性發炎外，我們體內還會發生一種慢性炎癥。這種炎癥不僅能加速衰老，還會增加心血管疾病、自身免疫性疾病、神經系統疾病、癌癥等的患病風險。食物里有很多對抗慢性炎癥的成分，但它們對熱比較敏感，生吃的話抗炎效果更好，尤其以下幾類更適合生吃。

　　卷心菜、大白菜、蘿卜。它們都富含硫代葡萄糖苷，這種物質在芥子酶的作用下能降解為具有抗氧化和抗炎作用的異硫氰酸鹽。硫代葡萄糖苷、芥子酶、異硫氰酸鹽都怕熱，所以卷心菜、大白菜、蘿卜最好生吃。其中，卷心菜無論用沙拉醬還是油醋汁涼拌，都非常好吃;白菜還富含怕熱的維生素C，比較嫩的部位推薦涼拌，比如白菜心，可以做成菜心拌海蜇、菜心拌肉絲、菜心拌豆腐絲等，非常開胃促消化;白蘿卜、紅蘿卜、心里美蘿卜、櫻桃蘿卜等除了直接生吃，也可以切片或塊，用生抽、醋、鮮辣椒、蒜片，當天拌當天吃，特別開胃。

　　紫甘藍。紫甘藍富含花青素，這種植物色素在60℃以上穩定性比較差。花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒時，也會溶于水損失掉一部分。研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍炒3分鐘，花青素的損失高達56.96%。并且，紫甘藍做熟后往往會變成藍色，看起來也沒食欲。涼拌時將其切成極細的絲，然后加調料，比如麻醬汁，有助減輕澀味。

　　青椒、彩椒。數據顯示，每100克青椒維生素C含量為130毫克，在常見蔬菜中位列第一，彩椒含量為104毫克/100克，遠遠高于其他食物。青椒、彩椒還富含木犀草素，它屬于黃酮類化合物，有助抗氧化抗炎。研究發現，在90℃的溫度下，木犀草素的損失大于45%;加熱到110℃（平常炒菜的溫度），木犀草素含量下降超過80%。

　　洋蔥。洋蔥富含槲皮素，這種植物化學物有很強的抗氧化作用，還能降低心血管疾病的發病風險。研究發現，它的抗氧化能力是維生素E的50倍，是維生素C的20倍。但是，槲皮素不僅怕熱還溶于水，所以洋蔥最好生吃，可以作為涼拌菜中的配菜。

　　芹菜。芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黃酮類化合物，它們在弱堿性的環境下加熱會降解，所以沸水焯后再烹調會減少這些抗炎成分，比較嫩的芹菜建議涼拌生吃。

　　花生。花生紅皮富含的原花青素和白藜蘆醇都有助抗炎，可是它們都怕熱，并且，白藜蘆醇加熱后會有一部分轉變為生理活性低的順式結構，所以花生最好生吃。

　　芝麻。芝麻富含的木質素類化合物可以抗炎，但它在較高的烘焙溫度下會降解，因此芝麻最好生吃，可以撒到沙拉里或者夾到三明治里。

　　亞麻籽油、紫蘇油。它倆都富含具有抗炎作用的α亞麻酸，高溫下容易氧化，所以這兩種油最好用來涼拌，不要加熱炒菜，更不要用來油炸。

　　水果也富含各種抗炎成分，自然生吃更好。需要特別提醒的是，如果腸胃功能不好，最好把食物做熟吃，以免引發不適。