【byb.cn 】（來源：生命時報）食材首選應季 每頓先湯后菜 三餐定點定量 延壽飲食要講時序

　　受訪專家：

　　上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科主任醫師 蔡 駿

　　解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
　　本報記者 施 婕
　　《生命時報》 2023-08-15 第1728期 第1版

　　同一種食物，早上吃還是晚上吃，在一頓飯的開頭吃還是結尾吃，對人體都有可能產生極大的影響。雖然聽起來玄奧，但近年來一系列研究逐漸坐實這一結論，一個新興領域——時序營養學應運而生。晚上入睡，白天醒來，一日三餐，缺一不可，一天24小時，人體有一套自我運行的生物鐘。將生物鐘與營養攝入相關聯，對進食時間、進食順序、進食速度等進行優化和改善，都會對健康產生微妙助益。

　　長壽秘訣藏在飲食時序里

　　飲食要講求“時、序、度”是祖國醫學一直以來所倡導的養生之法，《黃帝內經》在開篇就提出“飲食有節”的養生理念。古人也很早意識到，“飲食無節”會成為致病因素，如《養親奉老書》曾提到：“若生冷無節，饑飽失宜，調停無度，動成疾患。”上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科主任醫師蔡駿告訴《生命時報》記者，“節”，既有調節、節制的意思，也代表節令、節律、節奏。這要求飲食不僅應符合一年二十四節氣的時令規律，春吃葉、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根，還要符合一天中的晝夜節律，比如一日三餐中，以早餐最為重要，午餐次之，晚餐則不可多食。

　　近年來，許多學者也將目光瞄準飲食與時間的關系，“時序營養”因此獲得了大量的循證醫學證據。2022年5月，美國得州大學西南醫學中心的研究人員通過小鼠研究發現，只在晚上進食，且堅持低熱量飲食的小鼠，平均壽命可延長9個月，相當于延長了小鼠35%的壽命。這項研究發現了熱量限制飲食聯合晝夜節律干預可以有效延長小鼠的壽命。小鼠通常在晚上更活躍，如果想把這種方法應用到人類身上，就意味著人類應在白天進食。同一年，我國哈爾濱醫科大學的研究證實，同樣的食物，換個時間吃就有助降低罹患心血管疾病的風險。研究評估了4642名糖尿病患者的數據，平均隨訪5.9年。最終發現，上午多吃土豆等淀粉類蔬菜;下午多吃全谷物;晚上多吃深色蔬菜、多喝牛奶，少吃加工肉類，能讓糖尿病患者的心血管疾病風險降低30%以上。

　　2020年，《自然》子刊上一篇關于糖尿病治療的綜述文章稱，自20世紀中葉以來，人們的飲食模式已轉向“晚上時間型”，超過1/3的熱量攝入在18點之后，慢性病風險因此呈上升態勢。哈爾濱醫科大學發布的《宏量營養素飲食質量的時序作用》一文稱，晚餐時攝入高能量食物，可能會通過破壞生物鐘的基因表達導致代謝紊亂。晚餐攝入大量精制碳水化合物和動物蛋白與較高的心血管疾病風險顯著相關，若將5%的晚餐能量轉移到早餐，可顯著降低死亡風險。

　　什么時候吃影響內臟運行

　　時序營養學的理念認為，膳食攝入時間應符合機體的代謝節律，從而最大化發揮食物對健康的促進作用。這種“促進”究竟是如何發生的？蔡駿認為，中醫的“十二時辰養生法”中就有答案，即每個時辰都有對應經絡“值班”，而這十二條經脈作為人體氣血運行的主要通道，又隸屬于十二臟腑，只要依據臟腑的盛衰規律，順時攝養，就能促進健康長壽。例如，卯時（5~7點）為大腸經當令，此時起床并適量飲水，促使大腸進入活躍狀態，有利于通宿便、排毒，只有正常排泄才能保證營養物質的攝入;辰時（7~9點）為胃經當令，是一天中營養吸收最好的時候，因此建議“早餐要吃得像皇帝”;巳時（9~11點）為脾經當令，為營養運化吸收高峰，可在三餐外適當加餐;到了未時（13~15點）為小腸經當令，是又一營養吸收高峰，因此提倡“午飯要吃好”。之后，主管消化吸收的臟腑功能進入一天中的衰退期，這便是“晚飯吃少”的理由。

　　“事實上，十二時辰養生法與現代醫學強調的生物鐘有異曲同工之妙。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞說，按照生物鐘的規律，除需要排泄身體廢物的腎臟、大腸外，肝臟、膽囊、胃、胰臟等是參與食物消化、吸收和代謝的主要器官，均從早上7點開始活躍，11~16點為活躍高峰，18點之后漸漸處于休息狀態。如果經常很晚才吃晚飯，食物得不到充分消化就休息了，迫使腸胃不得不“加班”，會增加消化系統的負擔。時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導致腸胃疾病。晚飯吃太晚還會升高血糖、膽固醇、甘油三酯含量，增加罹患心臟病的風險。深夜吃完油膩的東西，雖然不餓了，但腸胃被迫“加班”會影響睡眠質量，又進入新一輪惡性循環。美國得克薩斯大學休斯敦健康科學中心一項研究稱，睡前飽餐會消耗更多健康脂肪，而健康脂肪組織有助提供能量，支持細胞生長，保護器官。

　　此外，進食順序和時長對健康也有影響。研究表明，進食后，胃排空的時間為2~3小時，通過小腸的時間為2~8小時，通過大腸的時間更長。胃腸運行時間太短，可引起腹瀉、營養不良等;運行太長則可能便秘，甚至引發糖尿病、帕金森、老年癡呆和大腸癌等疾病。從營養成分來講，淀粉、單雙糖等碳水化合物的胃排空速度最快，只需1個多小時;脂肪最多需要6個多小時;蛋白質居中，約3個多小時。膳食纖維普遍存在于蔬果、全谷物、豆類、堅果、薯類等植物性食物中，但它很特殊，因為纖維素在人體內無法消化分解，適量攝入有助減少代謝廢物損傷腸胃，過多攝入卻會導致胃排空時間延長，引起胃酸反流、腸道阻塞等。如果先進食太多淀粉和單雙糖，容易吃得很多，造成餐后血糖較快升高，長此以往會對健康造成負面影響。如果一頓飯吃的時間太長，或進餐時間過短、狼吞虎咽，也易吃多。吃得太快，可能引發心慌等不適。

　　按時令吃飯，每頓都有講究

　　專家們表示，遵循一定時序規律進食，不僅有助維護機體健康運行，還可以成為預防慢性病的防控手段。雖然時序營養學的內容包羅萬象，但具體到日常的飲食方法論，可簡化為四個字——按時吃飯。

　　夏宜酸，秋忌辣。蔡駿說，春季由寒轉暖，可多食時令蔬菜和水果;夏季炎熱，人體體溫上升，食欲降低，可多吃增進食欲的食物，同時多食青菜、西紅柿、冬瓜、絲瓜、小米、綠豆等清熱祛暑的食物，調味可多用酸和蒜;秋季轉涼，食欲上升，是貼秋膘的好時機，可適當吃一些動物性食物，同時多吃各類蔬果，生津潤燥，忌辛辣;冬季寒冷，需要增加熱量，可適當以高湯厚味溫補陽氣，同時葷素搭配，防止潰瘍。

　　一日三餐，定時定量。定時，即保證早餐在9點前吃完，晚餐在19點前吃完，保證三餐間隔在4~6小時。法國巴黎大學一項新研究發現，相較9點后吃早餐，8點前吃早餐的人，2型糖尿病的發病風險減少近六成。定量，即每餐七分飽為宜，不可暴飲暴食，晚餐尤其要控制油脂和糖的攝入。

　　先湯后菜，先素后葷。左小霞說，一頓飯中理想的進食順序是，先喝清湯，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉類，最后吃主食，粗細搭配。蔬菜和豆制品富含膳食纖維，能延緩空腹時間，避免吃更多的肉類和主食，有助于降低肥胖、“三高”的發病風險。對于慢性病患者，以及有控體重、血脂、血糖等需求的人群來說，改善進食順序后，健康收益更明顯。此外，吃生食和熟食也有先后之分，先吃生食可保存食物大量的酶，有助消化;飯后吃水果，水果會和腸道中蛋白質混合發酵，產生脹氣。“中醫建議餐前半小時吃水果，有益消化吸收，還能降糖。”蔡駿說。

　　細嚼慢咽，控制時長。日本岐阜大學咀嚼學會專家介紹，一口食物在嘴里至少經20次咀嚼，有利于唾液分泌，唾液能分解食物的糖分，這樣一來，大腦中樞神經能更早受到刺激，感知飽腹感，防止過量進食，如果咀嚼達到30次更好。左小霞建議，早餐時長最好控制在15~20分鐘，午餐和晚餐為20~30分鐘。

　　按時吃飯也與年齡有關。蔡駿表示，青少年在成長階段，新陳代謝速度比成年人快，因此對高能量食物有更多需求。老年人的新陳代謝速度慢，飲食應多些優質蛋白，多吃含膳食纖維多的蔬菜、雜糧、粗糧等，少食多餐。此外，如果不能做到按時吃飯，最好在飯點先吃點東西，墊一墊。若睡前特別餓，可適量吃些低脂肪、高蛋白食物，比如喝杯牛奶、吃個雞蛋，間隔會兒再入睡。