【byb.cn 】（來源：生命時報）肉蛋奶促進肌肉合成 海產品降低炎癥反應 吃對食物，不做軟胖子

　　受訪專家：

　　北京協和醫院臨床營養科教授 于 康

　　本報特約記者 崔小康

　　《生命時報》 2024-12-20 第1858期 第5版

　　隨著年齡增長，人體成分發生變化，許多老年人慢慢變成了“軟胖子”。這是肌少性肥胖癥的形象叫法，即增齡性肌肉丟失，表現為肌纖維數量減少，肌肉力量下降，脂肪比例上升且易蓄積在內臟和腰部。與典型肌少癥相比，肌少性肥胖癥不僅會導致老人身體松軟無力，引發衰弱、跌倒、骨折、失能等一系列問題，還可能出現肥胖相關并發癥，嚴重威脅晚年健康。

　　北京協和醫院臨床營養科教授于康在接受《生命時報》記者采訪時表示，老年人肌肉和脂肪異常變化的具體機制尚不明確，炎癥、免疫抑制、氧化應激程度增加等都可能起作用，目前認為，久坐不動的靜態生活方式，以及高能量、高脂肪和高糖攝入的非健康飲食模式是重要原因。其不僅會造成脂肪堆積，還會引發局部炎癥，并向骨骼肌轉移，導致肌脂肪變性。這種變性進一步提高慢性炎癥反應水平，加劇肌肉萎縮，導致肌少性肥胖癥的形成和發展。這一循環過程被稱為“代謝老化循環”。

　　值得注意的是，老年人出現脂肪總量過剩和（或）脂肪異常分布，并不意味著體重指數[BMI＝體重（公斤）除以身高（米）的平方]會隨之升高，相反，很多體脂過量的老年人，其體重指數在早期往往處于正常甚至偏輕范圍。其原因一方面是老年慢性基礎性疾病狀態導致的體重減輕，另一方面是脂肪量增加或隱匿性肥胖被肌肉質量的減少所掩蓋和抵消。這使得肌少性肥胖癥更難被察覺，無法通過單純的體重指數來評估。

　　老年人在家只能簡單自測是否存在肌肉減少的風險：找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指圍成環形，圍住小腿。如果手指攥不上，說明肌肉減少風險較低;如果剛好攥上，說明存在肌肉減少的風險;如果手指重疊，說明風險較高。如果想進一步評估是否存在肌少性肥胖癥，建議老人前往醫院，通過多頻生物電阻抗分析法來測定脂肪總量，以及皮下脂肪、腹部脂肪和內臟脂肪含量;必要時，還應檢測血清炎癥因子，并結合人體成分進行綜合分析。

　　于康表示，基于“代謝老化循環”理論，老人應重視營養食療的作用，這是管理好體重的關鍵，建議重點攝入以下幾種營養素。

　　優質蛋白質。這是改善老年人肌肉質量、力量和功能的物質基礎。建議老年人每日膳食蛋白質攝入應達到1.2~1.5 克/公斤體重。這些蛋白質至少有一半來自魚禽、肉蛋、奶豆類食物，最好將每日蛋白質攝入量均衡地分配至三餐，更能有效促進肌肉蛋白合成。

　　歐米伽3多不飽和脂肪酸。歐米伽3多不飽和脂肪酸具有降低體內炎癥反應的作用，進而促進肌肉蛋白合成。歐米伽3多不飽和脂肪酸多來自亞麻籽油、核桃油以及深海魚。建議用亞麻籽油做菜，一周吃2~3次海產品，每次100~150克。

　　維生素D和鈣質。研究顯示，老人補充維生素D可顯著增加肌纖維直徑和比例。在非肥胖老年患者中，每日鈣攝入量與體脂率呈負相關，與四肢肌肉量呈正相關。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，老年人鈣攝入總量應達到800毫克/天。因此，建議每天飲用300~500毫升牛奶及其制品，多曬太陽，必要時可輔以鈣質及維生素D補充劑。

　　下面以能量需要量為1700千卡的老年人為例，給大家推薦一日食譜，注意全天用鹽量不超過5克。
　　早餐：香菇菜包（面粉50克、香菇5克、青菜50克），煮雞蛋一個，豆漿250毫升，奶酪20克，亞麻籽油5克;
　　午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒炒茄子（青椒100克、茄子100克），腰果雞丁（腰果10克、雞腿肉50克），紫菜蛋花湯（紫菜2克、雞蛋10克），亞麻籽油10克;
　　加餐：柚子200克，牛奶300毫升;
　　晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠菜（菠菜50克），橄欖油10克。

　　除了飲食，老人還應通過運動來改善骨骼肌狀況，建議每周至少進行兩次抗阻訓練，比如啞鈴彎舉、彈力帶練習等，每周進行2~3次中等強度有氧運動，每次運動時間不少于30分鐘。運動項目可以根據個人愛好和身體能力選擇。