【byb.cn 】（來源：生命時報）肘部外展損肩部 低頭弓背傷腰椎 俯臥撐，95%的人做錯了

　　空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼 □李佳豆

　　《生命時報》 2023-11-14 第1752期 第7版

　　不管有沒有健身經驗，大家都知道俯臥撐這個動作，它能實現多種目標。作為肌力訓練，可鍛煉到幾乎整個上半身肌群，如胸部、肩部、腰腹、肱三頭肌、背肌，對臀肌也能形成一定刺激，同時還能增強整體耐力，提高運動表現;作為康復訓練，可改善上半身的活動功能和控制范圍;作為健康評價標準，做俯臥撐能評估心血管病風險與病情。研究發現，與做不了10個俯臥撐的人相比，能做40個以上的人發生心血管病的風險明顯降低。

　　俯臥撐看起來簡單，95%的人都會做錯。許多人練習時會不自覺地低頭、聳肩、塌腰，或做了幾個后動作開始變形。這里總結幾個常見錯誤，大家可對照自查。

　　錯誤一：手掌內旋

　　手掌向內旋時，肘部會向外張開，肩膀則處于內翻位置，這樣不僅增加肘部壓力，還可能出現肩峰撞擊情況，大大增加肩關節損傷幾率。此外，肘部向外張開的角度較大，激活胸肌的效果越差，無法提高力量和爆發力。練習時，手臂要位于肩膀正下方，手掌可稍微向外旋，肘部可微屈，最好保持在45度左右，不要超過60度。能力較好者可嘗試窄距俯臥撐，大家根據自己所能承受的范圍，靈活調整。

　　錯誤二：低頭弓背

　　低頭不僅增加頸部壓力，影響訓練效果，還會讓頸部相關肌肉代償，增加頸椎受傷風險。另外，不要弓背或彎腰，否則會給腰部帶來不必要的壓力，時間長了會造成腰椎損傷，誘發腰間盤突出等問題。練習時，背部應保持挺直，頭部、背部、腳后跟處于一個平面。剛開始練習時，可以對著鏡子找感覺。

　　錯誤三：不夾緊腋窩

　　很多人在動作降落時兩臂十分松散，無法有效刺激肌肉。其實，往下俯身的程度越深，胸肌纖維拉伸越長，訓練效果也更好。為了達到這一目的，練習時應夾緊腋窩，感覺兩片肩胛骨在靠攏，以提高胸肌和肱三頭肌的力量，同時還能保持肘部和肩部的穩定，降低受傷風險。

　　錯誤四：雙腳位置不對

　　為了降低難度，很多人把雙腳分得很開，不僅減弱鍛煉效果，還會增加腰部損傷風險。練習時，雙腳位置延長線應在兩手掌間距之間，不僅有助于均勻分布體重，增加身體平衡性和穩定性，還能減少肘部和腕部損傷。此外，雙腳并攏，夾緊臀部，以防臀部抬高或下塌，在保持腰部和骨盆穩定的同時可最大程度激活核心肌群。

　　錯誤五：呼吸方式不對

　　身體向下時吸氣，撐起時呼氣，注意下落時胸部盡可能靠近地板。正確的呼吸方式不僅能讓手臂和核心肌群發力更充分，還能控制動作節奏，避免受傷。