【byb.cn 】（來源：生命時報）脂肪攝入失衡 戶外活動不足 天氣劇烈變化 身體需補陽光三件套

　　受訪專家： 

　　北京大學第一醫院神經內科主任醫師、教授 孫永安

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

　　本報記者 田雨汀

　　《生命時報》 2025-03-28 第1883期 第1版

　　悠久的人類文明中，陽光常被視為一項必需的生命元素。考古證據表明，早在遠古時期，人們就已領悟陽光的治愈效果，將之融入各自的文化與醫療中。古希臘“醫學之父”希波克拉底提出，日光浴可緩解身心疾病;“中東醫圣”伊本·西納認為，日光浴有助緩解腸胃脹氣和嚴重哮喘，還能使大腦充滿活力;我國傳統醫學也強調通過陽光調節身體機能，《黃帝內經》提到：“夏三月，無厭于日;冬三月，必待日光。”。

　　然而，工業化進程改變了這一相處模式，城市高樓林立，居民長時間待在室內、戶外運動不足、防曬過度，與陽光的“交流”嚴重不足，肥胖、炎癥等問題逐漸增多。針對這一現狀，除了多走出門曬曬太陽外，還需補足“陽光三件套”。

　　①陽光脂肪：歐米伽3脂肪酸

　　英國倫敦大學生命與醫學學院專家安德魯·詹金森在《我們為什么吃（太多）》一書中寫道，歐米伽3脂肪酸可被比喻為“陽光脂肪”。這是因為，綠色植物中的葉綠體可以制造歐米伽3脂肪酸。具體來說，植物的葉綠體“捕捉”到陽光中的能量后，會將其轉化為化學能量，生成更復雜的脂肪、蛋白質和碳水化合物，包括歐米伽3脂肪酸。

　　歐米伽3脂肪酸主要包括α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人體無法自行合成。雖然這類脂肪最初在植物體內，但可順著食物鏈一層層傳遞至人。比如，魚類攝入海藻等藻類后，歐米伽3脂肪酸便會在體內聚集，最終抵達人類餐桌;青草中的脂肪酸可通過牛肉、羊肉等形式，傳至人類。

　　北京大學第一醫院神經內科主任醫師、教授孫永安介紹，歐米伽3脂肪酸雖是一種脂肪，但它有特殊之處：可降低甘油三酯水平、減少動脈硬化風險、抑制血栓形成，從而改善血液循環;還可促進嬰幼兒大腦及視網膜發育、改善成年人記憶力、延緩老年癡呆癥進程，對心理健康也有益處。

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅強調，吃夠歐米伽3脂肪酸十分重要，但現代人飲食中，歐米伽6脂肪酸的攝入量卻遠超歐米伽3脂肪酸，與世界衛生組織推薦4:1的比例相差甚遠，增加炎癥、心血管疾病，甚至癌癥風險。朱毅表示，一方面，我國居民食用油攝入量超標，且大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油等常用油富含歐米伽6脂肪酸;另一方面，現代畜牧業的飼養模式發生改變，以往是草飼，即以青草、綠葉為食物，這對牧場條件的要求很高，于是當下多改為更管飽、更長肉的谷飼。20世紀90年代就有研究指出，谷飼動物體內的歐米伽6脂肪酸含量較高、歐米伽3脂肪酸含量較低。

　　朱毅表示，膳食中的歐米伽3脂肪酸主要有兩種來源：一是三文魚、沙丁魚和金槍魚等深海魚類;二是亞麻籽、奇亞籽、核桃以及相應植物油等。想要補足“陽光脂肪”，達成4:1的理想比值，不妨每周吃2~3次深海魚類，代替紅肉;平時多吃亞麻籽、奇亞籽等種子或核桃等堅果，每天10克即可，或使用相應的植物油，建議在25~30克的范圍內;適量食用藻類，比如海藻、海帶、紫菜，但甲狀腺異常人群需在醫生指導下食用。

　　②陽光鈣劑：維生素D

　　維生素D是一種人體必需的脂溶性維生素，可促進鈣、磷的吸收，維持骨骼、肌肉和皮膚健康，但80%~90%需通過陽光的紫外線照射合成，因此也被稱為“陽光維生素”。比如，人體皮膚中的7-脫氫膽固醇，只有通過曬太陽才能轉變為維生素D3。

　　數據顯示，我國成年人的維生素D缺乏率高達72%，老年人群缺乏率更是達到80%以上，陽光“充值”嚴重不足。朱毅表示，健康人群可通過靜脈血檢測25-羥維生素D（評估維生素D營養狀態的指標），判斷自身是否充足，一般血液中濃度達到75納摩爾/升被認為維生素D充足;50~75納摩爾/升為不足，低于50納摩爾/升為缺乏，低于25納摩爾/升為嚴重缺乏。

　　若想維持正常維生素D水平，首先要曬夠太陽，平時不要過度防曬，尤其是已出現維生素D缺乏的人群，建議每天戶外活動1~2小時，但不要過度暴曬。這是因為，人體通過曬太陽獲得維生素D的量存在一定上限，接受適宜的陽光照射后，維生素D會在短時間內趨于飽和，繼續曬反而可能促進其分解，增加皮膚受損甚至癌變風險。

　　飲食同樣不能忽略，維生素D的外源性食物獲得量約占每日需求量的10%~20%。孫永安提醒，長時間在室內工作、年齡較大、肥胖、肝腎功能不全，存在消化吸收障礙（如胃腸疾病）的人群，以及孕期和哺乳期女性等，尤需注意這一類攝入，可多吃雞蛋（蛋黃）、蘑菇、牛奶、動物內臟等，必要時遵醫囑服用補劑。

　　③陽光激素：血清素

　　人體內有一種名為“血清素”的關鍵神經遞質，作為大腦的“潤滑劑”，它能讓信號在各神經元間順暢傳遞，保證情緒、情感狀態趨于平穩、愉悅，堪稱“快樂開關”;作為人體“散熱劑”，它參與調控體溫和血管擴張，有助熱量散發。因其生成方式比較特殊，血清素也被稱為“陽光激素”。

　　孫永安表示，人體暴露在陽光下時，大腦便會得到增加血清素分泌的信號，讓人產生愉悅感、放松感，而氣候變化明顯、晝夜溫差大、陰雨綿綿等，則可擾亂其分泌。因此，在天氣的影響下，血清素的代謝水平差異可間接影響情緒和心理健康。如果血清素分泌不足，可造成情緒低落、抑郁、焦慮、失眠、沖動易怒等癥狀，“冬日抑郁”在一定程度上便是因為日照時間短，血清素分泌減少引發的。

　　孫永安說，日曬很有必要，但不是提高血清素水平的唯一方法，陽光不充足時可通過飲食、運動等進行調節。首先，多吃富含色氨酸的食物，比如雞肉、蛋、奶制品、三文魚、豆腐、堅果和香蕉等食物，色氨酸是血清素前體，可加速血清素合成。其次，適當加大碳水化合物的攝入，比如燕麥、紅薯等谷薯類，可降低血液中其他氨基酸的濃度，讓色氨酸更易進入大腦。最后，嘗試快走、游泳、慢跑等有氧運動，每周3~5次、每次30分鐘，保持充足睡眠，都可有效提升血清素水平。

　　曬對太陽是關鍵

　　兩位專家表示，曬太陽雖好，方法不對反而傷身。

　　選對時間。春、秋、冬季可適度曬太陽，但夏季需避免紫外線過強的中午時段，盡量選擇清晨或傍晚，或在影子長度為身高的2倍及以上時進行。正常人群每次曬太陽的時間需控制在10~20分鐘;嬰幼兒皮膚嬌嫩，可縮短為5~10分鐘;老年人合成效率降低，可適當延長，但總體不宜超過30分鐘。如果在家中曬太陽，不要隔著玻璃，紫外線透過率會大幅降低。

　　露出重點。曬太陽時，建議優先露出手臂、腿、背部等面積較大的皮膚區域，但面部、頸部等敏感部位需重點防護，比如佩戴太陽鏡、防曬帽或涂上SPF在30以上的防曬霜。通常，膚色較淺者抗紫外線能力較低，應適當縮短日曬時長;膚色較深者，耐受性更好，但也要適度;紫外線過敏人群、光敏疾病患者、有皮膚癌家族史和正在服用光敏藥物的人，更需要注意防曬，遵醫囑安排戶外活動。