【byb.cn 】（來源：生命時報）人上了年紀不發福又精神矍鑠，是一種難得的好狀態。在世界各國中，日本老人不僅普遍體型偏瘦，還整體上拉高了日本人口的平均預期壽命，可以說“瘦”“壽”兼備。那么，日本老人是如何做到的?

受訪專家：

西安交通大學第二附屬醫院老年內分泌科主任醫師 權曉娟

本報駐日本特約記者 李 珍 □本報記者 李珍玉

瘦與長壽密切相關

二十多年來，日本平均預期壽命一直穩坐全球第一，最新數據顯示，已達到84.2歲。日本政府調查顯示，1963年,百歲老人僅有153人;到了2012年，就突破了5萬人;2015年超過6萬人;2019年則達到7萬多人，平均每1萬人里就有6位百歲壽星，比過去30年，猛漲了20倍。除了“最長壽”，日本還是全球人口最瘦的國家。世界經濟合作與發展組織的調查顯示，日本成年人肥胖率只有3.7%，老人肥胖率更低。

諸多研究表明，“瘦”與“長壽”密切相關。《美國醫學協會雜志》上一項針對19萬人的研究發現，正常體重的中年人，比同齡肥胖者的平均壽命長6年。美國國家衛生研究院針對11.6萬人的研究發現，終身保持瘦身材的人死亡率最低、壽命最長，兒童時期肥胖者、終身肥胖者、中年時發胖者，死亡風險都很高。“肥胖本身就是健康殺手，還會帶來一系列慢性疾病，所以會影響壽命。”西安交通大學第二附屬醫院老年內分泌科主任醫師權曉娟告訴《生命時報》記者，保持合理體重能減少諸多威脅壽命的風險因素：

預防和延緩高血壓。肥胖者血容量增加、心排血量增加、血管抵抗力增加、鈉潴留、胰島素抵抗、類固醇發生變化等，都對高血壓發生、發展有促進作用。

改善代謝。患有高血脂、高血壓、糖尿病等疾病及相關家族史的人群，體重維持正常，可有效改善糖代謝和血脂代謝。超重或肥胖者的體重降至正常，可清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇，相對升高高密度脂蛋白膽固醇，進而減少患冠心病、脂肪肝、高尿酸、高脂血癥、高尿酸血癥等發病風險。

緩解關節壓力。體重過高會使膝蓋和下肢其他關節承受額外壓力，加重關節磨損。減重后，老人患關節疾病的風險會明顯降低。

改善睡眠。夜間呼吸睡眠暫停綜合征對心臟健康影響很大，還可以引起血壓升高等。保持健康體重可避免這些疾病的發生。

降低癌癥風險。醫學研究發現，超重或肥胖會增加13種癌癥風險。保持健康體重可調整機體新陳代謝，改善脂肪因子代謝，減少炎癥因子的產生。

日本老人如何保持身材

日本在二戰結束后曾經歷很長一段“饑荒時代”，20世紀80年代后才逐漸進入“飽食時代”。那時，國民開始“報復性”大吃大喝，肥胖人數急劇增加，各種慢性病激增帶來的醫療費用讓日本政府不堪重負，于是決定教育國民轉變生活方式，并持續推出一系列措施。

號召40歲以上人群注意腰圍管理。日本企業每年要對40歲以上員工進行體檢，要求男性腰圍不超過90厘米，女性腰圍不超過85厘米。腰圍超標者必須去醫院檢查血壓、血糖、血脂，如果這三項中有一項不合格，就會被列入“代謝綜合征危險人群”。如果在規定期限內，員工通過運動等手段仍未使腰圍達標，企業會遭到政府重罰。

推進特定健診、保健指導工作。40~74歲的居民若被認定為“慢性病高危人群”，就必須到指定醫院接受調整飲食習慣、改變生活方式等健康指導，大部分費用由政府承擔。按照厚生勞動省規定，如果社區內居民體檢率達不到65%，當地政府要多負擔10%的醫療費作為“懲罰”。如果個人不配合，也會增加其醫保負擔比例。

號召清淡飲食，多吃魚肉等。日本民眾一般三餐守時，吃飯八分飽，少見暴飲暴食。以前法餐、意餐等在日本很流行，但現在傳統的日式料理最流行，肯德基、麥當勞等西式快餐店也很少見。本著“品嘗到食材本身的味道”和“烹飪手段簡單”原則的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免營養成分大量丟失，也減少了油的攝入。厚生勞動省還要求，餐館飲食必須標明熱量及蛋白質、脂肪、糖、鹽的含量，以防過量。這些飲食習慣都有助于體重管理和健康長壽。

此外，泡溫泉無疑是日本老人長壽又體瘦的獨家秘訣。日本全國約有2600多座溫泉，光按不同礦物質的優勢就被分為純溫泉、鈉碳酸氫鹽泉、鈉鹽泉、鈣鎂碳酸氫鹽泉、鐵泉等11大類。日本人有空就會泡溫泉，在家中也鐘愛泡熱水澡。研究顯示，在42攝氏度的水溫中浸泡20分鐘,就可以起到燃燒脂肪的作用;定期洗熱水澡，能促進血液循環，增進新陳代謝，使患心血管疾病的風險降低28%;泡熱水澡還有助改善睡眠和抑郁。

權曉娟補充說，她在東京考察時，看到很多中年夫妻會帶老人和孩子一起到郊外散步、爬山、除草、種菜等，這讓老人增加了身體鍛煉，防止肥胖，也愉悅了身心，有助長壽。記者常駐日本生活，發現退休后的老人多數會參加高爾夫、棒球等運動，不少老人還堅持每日快走或慢跑1小時。日本一項對1061名長壽老人的追蹤研究發現，長期堅持運動， 可防止肥胖，減少或推遲各種疾病的發生，防止智力過快衰退。

瘦得健康需分情況管理

權曉娟表示，日本將體重管理和健康生活方式融入到政府、企業、醫療保險使用者的權利和義務等各個層面，這一點值得我國學習。對個人而言，我們可以學習日本老人的長壽經驗，保持良好身材。尤其是隨著年齡增長，新陳代謝減緩，身體機能降低，有的中老年人容易發福，一定要重視體重管理。建議每年要體檢，計算身體質量指數(體重除以身高的平方)，最好維持在18.5~23.9。另外，老人可能出現胃腸功能不好等原因導致的偏瘦情況，這并不健康，反而可能有營養不良、代謝障礙等風險。就健康管理來說，不同身材的老人側重點不同：

正常體重的老人堅持必要運動。日常要保證營養全面均衡，很多老年人由于胃腸道功能減弱、咀嚼費勁，不喜歡吃果蔬，建議用榨汁機把蔬果粗打一下，每天喝2~3杯。老人無論胖瘦，堅持適量運動有助延緩衰老和肌肉萎縮，不建議頻繁爬山，推薦選擇快走、慢跑、打太極拳等，每周運動3~5次，每次30~60分鐘，運動時最快心率不超過170-年齡。

超重和肥胖的老人使用減重食譜?？傮w上控制熱量，采取低脂肪、適量蛋白質、混合碳水化合物(粗細糧)的搭配。精米白面不超過主食量的1/3，含糖食物要少吃。中等活動量且需要減重的人，每日所需熱量為每公斤30~35千卡。可以用公式算出標準體重：標準體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9，再控制熱量。例如，體重75公斤、身高170厘米、中等活動量且身材偏胖的人，標準體重應是63千克，每天熱量應限制在1890~2205千卡。

體重過輕的老人要少食多餐。在排除重大疾病帶來的瘦弱后，體重偏輕可能與胃腸吸收功能差有關，建議這類老人適當提高總熱量攝入，少食多餐。可在每兩餐中間加一餐，或睡前再吃一餐，適當多補充一些蛋白質，如如牛奶、雞蛋、魚、蝦等。此外，每周最好做兩次阻抗運動，新陳代謝會逐漸加快，進而增進食欲，改善胃腸吸收功能。