【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）含量豐富熱量低 多種成分促吸收 蔬菜里的補(bǔ)鈣高手

　　中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 曹 展

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-03-28 第1883期 第13版

　　提到補(bǔ)鈣，很多人首先想到的是牛奶。鮮為人知的是，蔬菜里也有一些“補(bǔ)鈣高手”，并且具有不少優(yōu)勢(shì)。

　　第一，鈣含量高。很多蔬菜（尤其是綠葉菜）的鈣含量比牛奶（100毫克/100克）高，例如胡蘿卜纓、薺菜等鈣含量都高達(dá)300毫克/100克左右，芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）、綠莧菜、烏塌菜、紅薯葉鈣含量在200 毫克/100克左右，木耳菜、油菜薹、毛豆、小油菜、茴香等鈣含量也都高于牛奶。第二，熱量低。選補(bǔ)鈣食物，不能只看鈣含量高低，也要看“鈣營(yíng)養(yǎng)素密度”，也就是用鈣含量除以熱量的值。這個(gè)值越大，說明同等熱量下，提供的鈣元素越多。蔬菜水分含量高、熱量低，因此“鈣營(yíng)養(yǎng)素密度”遠(yuǎn)高于其他食物。第三，含有多種有助鈣吸收利用的成分。除了鈣，蔬菜還富含鎂、鉀以及維生素K，其中，鎂本身就是骨骼、牙齒中的成分，而且有利于提高鈣的利用率;鉀供應(yīng)充足能有效減少尿鈣流失;維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中沉積，從而讓鈣的作用最大化。除了有助骨骼健康，蔬菜還含有豐富的維生素C和膳食纖維等，這些營(yíng)養(yǎng)成分相互協(xié)作，對(duì)人體健康有著多方面的益處，如促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增強(qiáng)免疫力等。

　　不過，蔬菜在補(bǔ)鈣方面也存在不足。一些蔬菜中含有草酸、植酸等成分，會(huì)與鈣結(jié)合形成難溶性鹽類，降低吸收率。如菠菜的草酸含量較高，需要在烹飪前進(jìn)行焯水處理，以降低草酸含量，提高鈣的吸收率。此外，蔬菜不像奶制品那樣方便大量食用。喝半斤牛奶或酸奶很容易，但吃蔬菜要麻煩一些。烹調(diào)時(shí)若處理不當(dāng)，先切后洗、長(zhǎng)時(shí)間焯水等，也會(huì)有不可忽視的鈣流失。對(duì)于生活節(jié)奏快、時(shí)間緊張的現(xiàn)代人來(lái)說，蔬菜在便捷性上不占優(yōu)勢(shì)。需要說明的是，多樣化的均衡膳食才是骨骼健康的終極保障，在補(bǔ)鈣方面，蔬菜和牛奶并不是競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，而是協(xié)作關(guān)系，它們共同為人體提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，蔬菜和牛奶的攝入量都要達(dá)到300~500克/天。在此基礎(chǔ)上，常吃以下幾種蔬菜，補(bǔ)鈣效果更好。

　　①薺菜（294毫克/100克）。薺菜是春季時(shí)令菜，其中富含的維生素C也能促進(jìn)鈣吸收。建議先焯水30秒去草酸，再搭配豆腐做成薺菜豆腐羹，或搭配肉類做餡，包成包子、餃子。

　　②綠莧菜（187毫克/100克）。除了富含鈣，綠莧菜的鎂含量也很高，是蔬菜中的佼佼者。綠莧菜草酸含量比較高，烹調(diào)前需要先用沸水焯燙一下，可以涼拌、炒制，也可以做湯。

　　③烏塌菜（186毫克/100克）。烏塌菜維生素K含量非常豐富，其草酸含量極低，無(wú)需焯水。推薦水油燜、急火快炒或搭配菌菇煮湯，有助保留脆嫩口感，減少鈣流失。

　　④木耳菜（166毫克/100克）。木耳菜富含的水溶性多糖和黏液蛋白可包裹鈣離子，阻礙其與草酸結(jié)合，提升吸收效率。木耳菜適宜素炒，大火快炒有助保留其嫩滑的口感。

　　⑤油菜薹（156毫克/100克）。各種菜薹都是春季時(shí)令菜，其中，油菜薹鈣含量最高。菜薹中草酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子含量較低，因此鈣的吸收利用率相對(duì)較高。油菜薹最簡(jiǎn)單的吃法是水煮后淋上各種醬汁，也可以大火快炒。

　　⑥毛豆（135毫克/100克）。除了鈣，毛豆還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和大豆異黃酮等植物化合物。帶殼鹽水煮有助保留毛豆的營(yíng)養(yǎng)，注意一定要徹底煮熟，因?yàn)樯怪泻幸鹊鞍酌敢种埔蜃印⒅参锛t細(xì)胞凝集素等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，若沒有煮熟，吃后可能出現(xiàn)頭暈、嘔吐、腹痛等問題。