【byb.cn 】（來源：生命時報）慢慢吃飯感受飽感 小盤小碗控制食量 沖繩人最會管體重

　　本報駐日本特約記者 康 健

　　《生命時報》 2023-04-21 第1698期 第4版

　　在這個追求“骨感”的時代，日本沖繩人卻在不斷尋找保持健康、適宜體重的方法。研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲后體重適宜者更長壽。

　　沖繩島位于日本大陸西南約644千米處，由一系列島嶼組成，周圍海水翠綠，被人們譽為“神仙之地”。在這里雖然很少見到人們在外面跑步或去健身房，卻可以看到很多活躍的老年人：他們在自家院子里忙著種花，在公園里打太極、騎自行車，和朋友們一起打門球。

　　而且，沖繩人非常重視“吃”。開飯前會念念有詞——飯吃八分飽，以提醒自己不要吃撐了。如何把“飯吃八分飽”付諸行動？沖繩人有六招：

　　第一，慢慢吃。沖繩人吃飯時會盡量放慢速度，細嚼慢咽，當感到有飽腹感時不會說“我吃飽了”，而會說“我不再餓了”，然后放下碗筷。

　　第二，將全心身放在食物上。關掉電腦電視、放下手機，把注意力都放在吃飯這件事上，會逐漸吃得更少，更喜歡食物。

　　第三，使用小容器。選擇較小尺寸的盤子和碗裝菜盛飯，能最大限度地控制進食量，以免一次性吃太多。

　　第四，每天海產品不離口。沖繩居民充分利用了海島的優勢，每天都吃海產品，魚、蝦、海帶、裙帶菜等。這些食物具有“三高一低”的特點，即高蛋白質、高維生素、高礦物質、低脂肪，不僅容易被人體消化吸收，還有助于控體重、調血脂、防治動脈粥樣硬化和冠心病。

　　第五，愛把薯類當主食。沖繩島不產小麥，但盛產紅薯、紫薯等薯類，這些特產在當地飲食中扮演了重要角色，很多人將薯類當主食。日本科學家研究發現，紅薯有輔助降血脂、抗炎的作用，且含有豐富的鉀、維生素C、膳食纖維等。

　　第六，保持營養平衡。沖繩人認為，保持健康的體重不等于挨餓，而是要膳食均衡，餐桌上食物顏色和種類多樣，包括魚、蔬菜、水果、紅薯、豆類等。此外，沖繩人特別愛吃苦瓜、綠茶等，對控制體重都非常有益。

　　除了嚴格控制飲食，沖繩人久坐后特別喜歡練習長呼吸操。方法是：取站姿，一條腿向前，另一條腿在后面，將90%的身體重量轉移到后腳，繃緊臀部，吸氣3秒，同時將手臂舉過頭頂，用力呼氣7秒，收縮全身肌肉，每次練習2~5分鐘，有助提振精神，加速機體新陳代謝。