【byb.cn 】（來源：生命時報）減腰圍降體重 抗氧化護血管 吃堅果能防糖尿病

　　中南大學湘雅醫院內分泌科教授 張冬梅

　　《生命時報》 2024-02-02 第1775期 第19版

　　一提到零食，很多人都會想到高熱量、不健康，堅果卻是例外，每天吃上一把，不僅可以解饞、補充能量，還能降低多種疾病的發病風險。近日，美國范德堡大學在《營養素》雜志上發表的一項新研究指出，年輕人吃堅果可改善腰圍、內臟脂肪、血脂和胰島素水平，降低代謝綜合征和2型糖尿病風險。

　　堅果分為樹堅果和種子類堅果兩類，前者包括杏仁、核桃、腰果、榛子等，后者包括葵花籽、南瓜子和西瓜子等。該研究納入了84名22~36歲的年輕人，他們至少有一種代謝風險因素。研究者將其分為堅果組與對照組，堅果組成員每天食用約28克無鹽樹堅果作為餐間零食，另一組食用碳水化合物零食。結果發現，堅果組女性的腰圍減小2.2厘米，內臟脂肪也有減少趨勢;堅果組男性的代謝綜合征得分降低了42%。此外，食用堅果對體重沒有顯著影響。

　　這是因為，堅果通常富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，如歐米伽3和歐米伽6脂肪酸。這些優質脂肪有助于維持心血管健康，降低慢性炎癥，有益于縮小腰圍和減少內臟脂肪。同時，堅果含有蛋白質和膳食纖維，這些成分有助于提高飽腹感，控制食欲，減少總體攝入量，方便體重管理。堅果還富含抗氧化物質，有助于抵抗氧化應激，減緩細胞老化的過程。在這些因素的聯合作用下，代謝綜合征和2型糖尿病風險可能會有所降低。

　　盡管堅果富含營養，但熱量也相對較高。對于想要改善代謝或糖尿病的患者來說，適量食用是關鍵。通常，一小把（約28克）堅果可作為一份零食，每天至多食用兩份，可作為下午加餐或餐間零食。

　　需注意，一些市售堅果可能會額外添加糖分或鹽，如琥珀核桃、多味花生、酸奶巴旦木等，其中添加了大量糖、油、鹽的酥脆面糊或奶糊，熱量高、升糖速度快。大家在購買時一定要擦亮眼睛，選擇未加糖或低鹽的天然堅果。

　　此外，不同堅果營養成分各異，像核桃富含歐米伽3脂肪酸，杏仁富含維生素E。建議大家在控制總熱量的前提下進行搭配，將這些堅果分別加入到酸奶、水果、沙拉等，不要大量攝取單一品種。