【byb.cn 】（來源：生命時報）焦慮已經是種流行病，我們的每一天或多或少會經歷緊張、壓力的時刻。但我們可以學些技巧將焦慮控制在可承受的范圍內，以下一些簡單的做法可以嘗試：

　　國家二級心理咨詢師 張敏婷

　　《生命時報》 2024-02-23 第1778期 第15版

　　朝上看。英國作家馬特·海洛曾飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了他在焦慮癥發作時經常做的一個動作——仰望天空。他認為，凝望天空時，所有憂慮會在宇宙的襯托下消解于無形。和廣闊無垠的天空相比，世俗中的事務、人情、糾結甚至人生都顯得渺小，無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠是天空，一旦領悟到這層，當下的憂慮轉瞬即逝。心理學實驗也證實，朝上看是有效消除焦慮感的小技巧。其原理是當人抬起頭時，大腦無法有效處理信息，可以暫時屏蔽讓人備感焦慮的思緒。抬頭看天這個動作就像對這一團糟糕的生活翻了一個大白眼，意思是說“隨便你，我無所畏懼”。

　　松下來。焦慮比較嚴重的時候，會有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心慌等，這時要有意識地放松身體。除了深呼吸，對全身肌肉進行一張一弛的放松訓練也很有效。找個地方靜坐，慢慢地長呼吸并伸展身體，將腳踩向地板，把注意力轉移到自己身上緊張的部位，可能是僵硬的肩膀、感到沉重的腰背、正在出汗的手心，對它們進行逐一的收緊—放松。然后對全身肌肉進行類似訓練，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿和腳趾，每個部位收緊3秒后放松3秒鐘，用心感受放松的感覺，重復2~3次。

　　踱步走。往返、重復的小動作具有鎮靜作用。心理學家發現,連續給予身體某一部位微小的刺激,能通過中樞神經刺激大腦,使緊張的神經得到放松。這也是為什么人在緊張時會下意識地來回走、抖腿、轉筆、摸頭發……當我們主動地做這些“小動作”時，也能讓自己平靜下來。