【byb.cn 】（來源：生命時報）訓練一側肢體，另一側產生類似效果 拉伸有個“對側效應”

　　受訪專家：

　　北京體育大學運動解剖學教研室副教授 劉 永

　　本報特約記者 劉美彤

　　《生命時報》 2024-08-20 第1826期 第7版

　　兩側肢體和諧共生是人體的一大精妙之處。除了在結構上具有鏡像相似性，它們在運動中也展現出驚人的協同性。無論是日常行走、奔跑，還是復雜的舞蹈、體育運動，兩側肢體都如同默契的伙伴，共同編織著流暢有力的動作。這種協調背后，不僅涉及神經系統的精巧調控，“對側效應”也起著重要作用。

　　北京體育大學運動解剖學教研室副教授劉永介紹，對側效應描述的是一側肢體進行活動或訓練，會在另一側肢體上產生類似效果。國外科學家曾做過一個關于對側效應的有趣實驗，發現無論對上肢或下肢進行任何形式的拉伸，都能顯著增加對側相應關節的活動范圍。這意味著，在一側關節不動的情況下，通過活動另一側關節，可間接提高靜止側關節的靈活性。

　　劉永表示，和常規拉伸一樣，對側拉伸的效果會受到多種因素影響，包括拉伸類型、時間、強度、肌肉狀態、個體差異等，能實現的效果也主要是提高柔韌性、預防運動損傷、提升運動表現、促進恢復。不過，由于不是直接拉伸，只是“坐享其成”，所以對側拉伸的實時反應和效果可能更為微弱，難以直接感知。

　　日常訓練中，合理利用拉伸的對側效應，能取得更好的鍛煉效果。劉永推薦了以下應用技巧。

　　“復制”動作促進肢體協調。一側肢體拉伸時或拉伸后，另一側應通過做盡量相同的動作，來促進肌肉協調發展，避免一側過強或過弱，加劇身體兩側不對稱，導致運動不協調或損傷。

　　多樣訓練獲取雙重效果。在一側肢體進行拉伸的同時，另一側可進行效果完全不同或作用部位不一樣的拉伸訓練，如左臂外展、右臂內旋。這種訓練模式下，每側肢體除了獲得本側所執行動作帶來的直接訓練效果，還可疊加獲得對側動作產生的間接訓練效果，可謂“一舉雙得”。

　　活動對側助力患肢恢復。在康復訓練中，如果一側肢體受傷，可通過鍛煉對側肢體來維持和恢復患肢的反應力、靈活性。舉例來說，如果左腿受傷，可通過右腿的單腿運動和其他訓練來刺激左腿的反應，幫助保持左腿功能，加快其康復進程。

　　對側效應不僅適用于拉伸，也廣泛存在于力量訓練等其他形式的身體活動中。除了對側肢體，上下肢之間也有類似效應。有研究證實，對于長期久坐、下肢關節靈活性可能受限的人群，定期進行上肢的拉伸鍛煉，也是一種有效的干預手段，能減輕久坐對下肢關節的負面影響。