【byb.cn 】（來源：生命時報）跳操維護關節 舉腿強健肌肉 107歲老人鍛煉有訣竅

　　受訪專家：

　　北京老年醫院康復醫學科副主任醫師 張曉強

　　本報特約記者 吳淑敏

　　《生命時報》 2024-10-22 第1841期 第5版

　　日本栃木縣的箱石志井今年107歲，不久前剛被美國長壽認證組織認定為全球最高齡現役美發師。她16歲時離開家鄉，前往東京學習美發技術，22歲開店。至今，她已在美發行業耕耘了90多年，且依舊活躍在工作崗位上。她的身體狀況很好，精神矍鑠，2021年東京奧運會時，104歲的箱石志井還參與了圣火傳遞活動，展現出驚人的活力。為了順利完成這一重要任務，她每天都堅持走1000步。

　　談及長壽秘訣，箱石志井分享說，“身體不動就會變硬”，她從70歲起便開始做自創的健身操，并保證每天都外出散步。此外，她還有一套獨特的小腿鍛煉方法——坐位舉腿。具體方法是坐在床上，雙腿各綁一個1.5公斤的鉛塊，然后抬高小腿，使其與床面平行再放下，這樣反復擺動500~1000次，其肌肉力量令前去采訪的記者大為驚嘆。

　　北京老年醫院康復醫學科副主任醫師張曉強在接受《生命時報》記者采訪時分析，箱石志井做的健身操、健步走和坐位舉腿，覆蓋了有氧運動、柔韌性訓練和力量訓練，能夠全方位幫助老年人維持、改善身體機能。

　　健身操。健身操包括旋轉、內收、外展等動作，能增強關節周圍肌肉的彈性和延展性，有助維持關節活動度，保持柔韌性;關節周圍肌肉力量得到鍛煉，能使關節更穩定，有助減輕骨關節病患者的疼痛癥狀。

　　健步走。該活動能使呼吸加深、心跳加快，起到改善心肺功能的作用;促進血液流通，使組織器官得到血液中營養物質和氧氣的滋養，并有助排出代謝產物;神經系統在運動中也得到鍛煉，老人反應能力會所有提高;有助改善內分泌功能，進而提高整體健康水平。

　　坐位舉腿。這種力量訓練可以增加腿部肌肉力量和骨密度，使肌肉、骨骼更強健，有助預防肌肉萎縮、提高膝關節的穩定性。反復伸小腿的動作有利于血液向心回流，改善血液循環，減少下肢靜脈血栓的發生風險。

　　張曉強表示，箱石志井的訓練方式很值得借鑒，但考慮到個體情況差異，老人實際運用時需要適當調整。

　　健步走的步速、行走距離應根據個人能力設定。建議老人通過監測心率來調整步速，可參考兩個心率計算公式：第一個公式為（220-年齡）×60%，第二個公式為“170-年齡”。建議身體條件允許的老人適當提高步速，讓心率達到上述推薦，以改善心肺功能。每次建議走30~60分鐘，注意不要忽略走前的熱身和走后的拉伸。健身操可以根據個人興趣進行選擇，太極拳、八段錦等我國傳統養生功法都很適宜，不僅可以提高老人的平衡能力和協調性，還可以增強肌肉力量，有助預防跌倒。坐位舉腿簡單易練，老人可以直接仿照箱石志井的訓練方法，也可以根據個人情況進行改良，比如增加臥位舉腿動作。鉛塊的重量不宜太重，否則會導致舉腿次數減少，影響鍛煉效果。

　　張曉強提醒，老人鍛煉過程中，應遵循量力而行、循序漸進的原則，體力較差的老人，可以從較低的訓練量開始，然后再逐漸增加運動負荷。訓練時，老人應注意環境的安全性，避開濕滑、不平整等存在安全隱患的地方。如果運動中出現心慌、胸悶、頭疼等不適癥狀，應立即停止，并及時就醫。