【byb.cn 】（來源：生命時報）花青素含量高 抗氧化能力強 紫色食物有助降血脂

　　受訪專家：

　　火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關 陽

　　本報記者 王冰潔

　　《生命時報》 2025-01-17 第1866期 第12版

　　近年來，我國成人的血脂異常患病率一直處于較高水平，超三成國人血脂已跨過“警戒線”。血脂異常可引發動脈粥樣硬化、脂肪肝等一系列代謝相關疾病。在各項干預措施中，“好好吃飯”通常是醫生給出的首條建議。近日發表在美國《營養生物化學雜志》的一項研究發現，作為傳統的藥食兩用之品，桑葚可輔助降血脂，其中發揮作用的是一種“紫色力量”——花青素。

　　花青素是一種黃酮類物質，顏色表現多樣，尤以紫黑色食物中最豐富，但藍莓、草莓、紅提里的含量也不少。有研究顯示，花青素攝入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風險可降低12%~32%;攝入量達24.3毫克/天時，2型糖尿病風險就會降低;達到25.3毫克/天時，女性心肌梗死風險顯著下降;攝入51.5毫克/天時，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續3~6個月后，血脂和血管內皮舒張功能得到明顯改善。

　　火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師關陽告訴《生命時報》記者，花青素是一種抗氧化成分，可減輕體內的氧化應激反應，降低血管內皮損傷，同時可抑制腸道吸收食物中的膽固醇，從而降低血液中膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯水平，減少脂質沉積，預防動脈粥樣硬化。有說法稱，關于抗氧化能力，花青素是維生素C的進階版。

　　不妨時不時來一場“全紫宴”，從水果、蔬菜、主食，到養生食療，通通都能找到富含“紫色力量”的食物。

　　紫色蔬菜，切絲涼拌。紫甘藍中的花青素含量為127毫克/100克，但因花青素怕熱，爆炒、焯水、蒸煮、微波都會破壞它，最好選擇涼拌，還可搭配上紫皮洋蔥，更有風味。關陽提醒，如果存在胃部不適，建議搭配其他蔬菜炒熟食用，快出鍋時再放進去一起炒，減少花青素流失。

　　紫黑谷物，燜蒸為佳。在紅米、紫米、黑米中，黑米的花青素含量最高，約為265毫克/100克，可以選擇燜飯而不是煮粥。研究顯示，燜蒸黑米飯可保留約一半花青素，黑米粥只能保留兩成左右。但消化功能不好的人群最好將黑米和白米混著吃，既能減輕胃腸道壓力，還可以讓營養更加豐富。紫玉米也是不錯的選擇，花青素含量超過1600毫克/100克。

　　水果“王者”，帶皮食用。水果是花青素最常見的飲食來源，桑葚、藍莓、葡萄、黑李子等富含花青素的漿果被聯合國糧食及農業組織定位為保健水果，含量100~700毫克/100克不等。但需提醒的是，在這些水果中，皮里的“紫色力量”明顯多于肉。

　　日常養生，泡黑枸杞。黑枸杞“紫到發黑”，100克黑枸杞干中的花青素含量有3000~7000毫克，日常可以用溫水沖泡飲用，或每天吃10克左右。

　　此外，搭配蛋白，讓營養更均衡也很重要。“全紫宴”中缺乏蛋白質，要想營養均衡，成人每日每千克體重還需攝入1~1.2克蛋白質，可以記住“123法則”，即每天吃1個雞蛋、1~2杯牛奶、3兩肉（150克魚蝦禽肉或牛羊豬等紅肉）以及適量大豆制品。

　　市面上，花青素常作為著色劑，加入甜飲料、果醬、果凍、糖果、烘焙產品和乳制品中，或直接做成保健品，聲稱有健康效益。不過，仍建議通過新鮮果蔬和谷物來攝取花青素。

　　目前沒有研究發現過量攝入花青素有害。關陽表示，雖然花青素的攝入沒上限，但含有這種成分的食物攝入有上限。比如一天一斤蔬菜、半斤水果就夠了，吃太多反而會加重胃腸負擔、影響血糖。