【byb.cn 】（來源：生命時報）缺鐵、怕冷、低血壓、孕婦、乳母、運動量大 六類人多吃點紅肉

　　中國注冊營養師 劉萍萍
　　《生命時報》 2025-01-24 第1868期 第13版

　　豬肉、牛肉、羊肉等畜肉因為呈暗紅色，被稱為“紅肉”。這類食材能提供優質蛋白質、鐵、B族維生素等營養成分，以下幾類人可以稍微多吃一點。

　　缺鐵性貧血患者。紅肉富含易于人體消化吸收的血紅素鐵，是膳食鐵的優質來源。中國營養學會建議，健康成人每周畜禽肉的攝入量為300~500克。畜肉和禽肉可以輪換著吃，各占一半左右。節食減肥者、經期女性等容易貧血，可以同缺鐵性貧血患者一樣，適當提高紅肉的占比。烹調時最好搭配新鮮蔬菜、菌藻類、豆類，如番茄燉牛肉、蘿卜燉羊肉，營養更豐富。

　　怕冷的人。寒冷的天氣里，多吃點富含蛋白質和鐵的紅肉有助增強抗寒能力。蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。鐵在體內參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會導致產熱不夠，從而感到寒冷。怕冷的人可以每天吃一兩紅肉，烹調時加些胡椒、辣椒等，暖身效果更好。

　　低血壓的人。低血壓的人血液循環緩慢、遠端毛細血管缺血缺氧，容易出現頭暈、乏力、心慌等癥狀，常見于體質弱的老年人和女性。這類人多吃點紅肉，不僅有助提高血液中血紅蛋白的含量，增強攜氧能力，還能促進血液循環。如果消化能力較弱，可以將大塊肉切成小塊再烹調，如切絲、切丁、切片，或者做成肉丸。

　　運動量大的人。肌肉纖維主要由蛋白質構成，長時間運動且運動量大的人，肌肉處于分解狀態，導致肌肉組織被破壞，因此應該補充優質蛋白質，為肌肉修復過程提供原料。推薦選擇瘦牛肉、里脊肉等脂肪含量相對少的紅肉，少吃肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等。

　　孕婦。相比孕前期，孕中晚期的女性對能量和蛋白質、鐵、葉酸等多種營養素的需要明顯增加，如果沒能及時調整飲食，不僅會影響后代智力和體格發育，也會影響自身健康。孕中晚期每天可以吃50~75克紅肉，建議多用蒸、煮、燉、煨等方法烹調，如水煮牛肉片、燉羊肉，少用燒、煎、烤、炸等方法，如煎牛排、炸里脊肉。

　　哺乳期女性。哺乳期女性的營養狀況不僅關系到自身健康，還與乳汁分泌、嬰兒的生長發育密切相關。哺乳期女性營養充足是泌乳的基礎，尤其是蛋白質對泌乳有明顯影響。紅肉可提供豐富的優質蛋白質和一些重要的礦物質、維生素，哺乳期女性每天可以吃50~75克。如果用紅肉煲湯，要注意喝湯的同時也要吃肉。另外，不宜喝太多濃湯，比如羊肉湯，因為脂肪太多的湯不僅影響哺乳期女性的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。

　　紅肉也有不足，其脂肪尤其是飽和脂肪含量高。研究發現，吃太多紅肉可增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖風險。患有糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等疾病的人要少吃，以免加重病情。