【byb.cn 】（來源：生命時報） 雜豆蛋白質含量高  全谷抗餓維生素多 減肥主食有優劣等級

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授   范志紅

　　近年來，不吃主食的低碳水化合物減肥法在網上流傳甚廣，并被冠以“科學”的名號。但不吃主食，就很難做到營養合理。特別是中國人，由于飲食習慣和體質與歐美人不同，遇到的問題往往更多。

　　大部分中國人達不到嚴重肥胖的情況，絕大多數熱衷減肥的女性，只需減少10~30斤的體重就足夠了，有些人甚至完全不需要減重，只需要健身塑形完善體態即可。而且，多數中國女性的日常食量并不大，日常消化高蛋白質、高脂肪食物的能力也相當有限，所以，在減少主食供應之后，很大一部分的蛋白質食物會作為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導致蛋白質營養不良，出現肌肉流失、皮膚變壞、脫發嚴重、體力下降、抵抗力降低，甚至出現月經紊亂、閉經等情況。此外，減肥改變代謝，會造成B族維生素消耗量增加，在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素供應斷絕，神經遞質容易發生紊亂，還會出現很多神經系統功能方面的問題，比如情緒沮喪，思維能力下降、失眠、抑郁等。可以說，這種減肥方法短期內有一定效果，一旦恢復吃主食就會瘋狂反彈，還可能增加膽囊疾病、腎結石、胃腸病、骨質疏松等疾病的風險，不宜長期堅持。從減肥控體重的角度來說，主食一定要吃，但可以選擇有減重效果的一些主食。

　　A級減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。它們飽腹感很強，消化速度非常慢，血糖升高特別平緩。豆子可以煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質含量高，減肥期間用來替代精米白面很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

　　B級減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。

　　C級減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，用蒸煮替代白米白面來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食吃，只能增肥。

　　需要減少的主食：白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

　　需要避免的主食：各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，維生素和礦物質含量也低，不利于減肥。

　　在日常生活中，用ABC類食材，加上少量大米、面粉等，就能組合成種類多樣、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。