【byb.cn 】（來源：生命時報）堅果營養成分很全面   高脂產熱能抵抗寒冷 秋冬像松鼠一樣吃早餐

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授     范志紅

　　天氣變涼，人們的食欲日益上升，總想吃點什么“補補”。有人喜歡高蛋白質高脂肪的肉類，有人偏愛油膩辛辣的東西。其實，與吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，秋冬吃堅果是很不錯的養生方法，早餐尤其應該加上一把。這樣的早餐有一個可愛的名稱：松鼠早餐。

　　堅果多半秋天成熟，按大自然的安排，要等到春天才有發芽的可能。因此，松鼠和其他小動物們都會把堅果作為冬季的儲藏食物。堅果屬于種子，其中蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分，還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分，所以營養價值非常高，適合在寒冷季節給人體補充營養。具體來說，堅果中富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，還有一定數量的蛋白質，這些都有利于人們抵抗寒冷。其中，鈣與人體的產熱能力有一定關系，鐵幫助人體運輸氧氣，維生素E對保障血液循環的順暢有益。

　　人們對堅果的顧慮，主要是其中所含有的大量脂肪。其實，核桃、榛子等堅果中所含的脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹調油更有利于心臟健康。但無論是什么類型的油脂，如果大量吃，的確會有發胖風險。所以，美國研究者提示，開心果、核桃等各種堅果仁每天吃28克即可，也就是一小把的量。而且，最好能夠用堅果來替代其他含有油脂的食物。比如說，用開心果來替代餅干、曲奇之類的點心;吃了核桃、花生，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。這樣，一天中的脂肪就不會增加，各種營養成分卻大大加強，膳食變得更健康。

　　早餐吃堅果，也是保障堅果健康效應的最佳方式。因為早餐人們很少飲食過量，大部分處于營養供應不足的狀態，此時補充堅果這種高能量高營養的食物，可以提高早餐質量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人們代謝水平較高，工作任務又繁重，所吃的食物很難變成脂肪沉積在身上。所以，早餐吃一把堅果并無長胖危險，相反會抑制午餐和晚餐的食欲，對控制體重有益無害。

　　像松鼠一樣吃早餐，操作起來也簡單。可以在頭一天看電視的時候剝好一小把果仁，或者直接買已經去殼的果仁，比如核桃仁、松子仁等，早餐時加入即可。

　　跟大家分享一下我常吃的松鼠早餐——全麥核桃三明治套餐。

　　原料：全麥饅頭1個，核桃仁1把（25克左右），熱牛奶1杯約200克，生菜葉2片，沙拉醬半勺。
　　做法：1. 把全麥饅頭切成4片;平鍋上涂少量橄欖油，轉小火，放上饅頭片焙干焙香。2.把饅頭片翻面，核桃仁切碎，生菜葉子洗凈控去水分;3.把饅頭片取出，一面涂一點點沙拉醬，夾入核桃碎和生菜葉，做成三明治;4. 就著牛奶把三明治吃掉。
　　說明：1.可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。2.如果是青少年或年輕力壯的人，建議再加一個煮雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎后也可夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽更好吃。3.對牛奶不耐受的人，建議改成豆漿。