【byb.cn 】（來源：生命時報）鍛煉不要太過 動作緩慢柔和 老了，“慢運動”才延壽

　　受訪專家：

　　北京中醫藥大學國學院教授 張其成

　　本報記者 虞 曄

　　《生命時報》 2023-03-31 第1692期 第8版

　　18世紀法國思想家伏爾泰提出了“生命在于運動”的格言，他本人喜歡散步、跑步、擊劍、騎馬、游泳、爬山等運動。直到80歲高齡時，還和朋友一起登山看日出。很多老年人為了延年益壽，也是卯足了勁兒鍛煉。每天清晨，都可以在公園里、街道邊看到許多老年人晨練的景象。參加體育鍛煉固然好，既可以強身健體，又可以結交朋友。但有的老人卻把晨練做過了，不管身體狀況而“下狠勁”，甚至追求運動速度、方式等，快速健走、撞樹和練習單杠齊上陣。其實，這些鍛煉方法對于老人而言很容易受傷。

　　在北京中醫藥大學國學院張其成教授看來，老年人鍛煉除了看年齡還要看身體情況，每個人的情況都不同。高齡老人走平路鍛煉沒問題，但要登山就不適合了，球類、游泳等大運動量的活動也不適宜。“我的老父親李濟仁是新中國成立以來首批30名國醫大師之一，他到八九十歲時還經常運動，除了旅游，每天早晨起床前，會先在床上做‘喚醒功’，把身體從頭到腳喚醒。比如，先搓熱雙手，然后揉眼揉耳朵，調整呼吸等。老年人運動切忌與他人競爭，養生是自己的事情，不是群體的事情，一定要適當。怎么才算‘適當’？第一是運動完了身體覺得很舒服，第二是心理上也覺得舒適。此外，運動需要每天堅持。比如說易道功是比較柔和的運動，動作緩慢柔和，無劇烈的運動量，可以隨時隨地在家練習，一個動作可以練習30分鐘左右，不僅鍛煉身體還能放松身心，一舉兩得，很適合老年人。”

　　易道功的具體做法是：自然站立，起式時由左腳往外邁半步，邁左腳抬腳時應腳后跟先提起來，然后腳尖離地;邁半步后落腳時應腳尖先落地，然后腳跟落地。兩腳開立，與肩同寬。然后含胸拔背，胸不要挺起來，胸要微微內收，而后背一定要挺拔、挺直。頭正頸松，即頭要端正，脖子要放松。兩眼微閉，整個練功過程眼睛都要閉著。面含微笑，全身放松，從頭到腳，逐漸放松。將兩臂向外展，慢慢抬起來，越慢越好。然后兩手手指慢慢伸開，將兩手手掌慢慢翻轉，掌心朝上。接著，手掌慢慢上舉，直到兩手的手掌在頭頂上方相對，逐漸將兩手慢慢合攏。接下來，兩膝慢慢放松，微微下蹲，身體保持不動，站樁。站樁時間應量力而行，讓身體微微發熱即可。

　　張其成教授提倡的“慢運動”也是其他醫家的體會。國醫大師陸廣莘教授通過多年的研究指出，人年輕時要鍛煉，老了反而要減少鍛煉，因為老了骨頭關節老化不靈活了，關鍵是要用腦。陸廣莘有一個簡單的關節活動操，他每天都堅持做以鍛煉腿部：雙手扶住桌子，保持身體前傾姿勢，身體平穩后，反復踮腳，通過踮腳動作讓身體上下活動，促進腿部血液循環。

　　除了“慢運動”，大腦的鍛煉也得跟上。香港中文大學一項涉及1.5萬名老年人的研究顯示，長期使用大腦的老年人老癡風險降低29％，明確指出使用大腦的活動包括打麻將、閱讀報紙、下棋等。對于老年人更要用腦、常用腦會長壽的觀點，張其成表示，想要長壽，身體運動的同時確實需要配合“動腦”。比如，有些老年人喜歡文學，日常可以欣賞、背誦古詩文;有些老年人喜歡打麻將，作為娛樂活動是可行的，但不能當成賭博活動而影響情緒。