【byb.cn 】(來源：范志紅博客)自從我開了微博之后，除了減肥問題之外，問得最多的是如何通過飲食來控制血糖。這是一個好問題，因為血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會過高，而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患部分癌癥的風險。

 

    同時，把餐后血糖控制在正常范圍里，也是預防肥胖和減肥的重要措施。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實施同樣節食措施時，減肥難度會比別人更大。

 

    要想控制好餐后血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什么有關系。下面就是除了藥物和胰島素之外，在日常生活中和控制血糖有關的五大要點：

 

    首先，血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一項，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。

 

    如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什么都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，不利于控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

 

    同時，還要限制淀粉類主食的數量，除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

 

    其次，吃進去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗營養成分，也同樣地重要。由于淀粉的成分不同，消化難易會很不一樣。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

 

    另外，淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質的數量不同，也會影響到消化的速度。比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合后會降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的。

 

    第三，烹調加工方法是怎樣的。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點雜糧都不肯。

 

    第四，用其他食材來延緩淀粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，也能有效地平緩餐后的血糖水平。比如日本研究證明，先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯，大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波動。

 

    當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中。

 

    最后，要忠告的第五個要點是，在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一哦！