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　　●柏立群，北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師

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　　這套方法是我從臨床病人的康復過程中逐漸總結出來的。所謂交替走，就是快走、慢走、朝前走、倒退走，交替進行。在快走中交替慢走，這樣能有效避免一味快走可能帶來的關節和肌肉損傷;倒退走是一種逆受損機制，在一些膝關節受損的康復訓練中經常用到，能讓平時運用較少部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉。

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　　速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。

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　　強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協調性和反應性，避免運動中的關節損傷;再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內。年紀稍長者更要控制運動強度。

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　　適宜人群：下肢力量和關節不太好的健身愛好者

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　　【錯步】

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　　●健走時腳拖著地，不能邁開步子 （×）

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　　健走每一步都應該清晰明了。腳步拖沓，會讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會影響健走對于腿部肌肉的鍛煉。

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　　●健走中沒有配合雙臂擺動 （×）

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　　雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節奏，這種節奏要和腳步節奏相符。

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　　●喜歡在有坡度的地方健走 （×）

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　　“爬坡”對膝關節的損害比較大。健走最好還是在平地進行，而且應該是在硬質路面上進行。草地和土地都不適宜，因為比較容易出現運動損傷。

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　　●姿勢過于僵硬 （×）

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　　健走時太過于注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習慣，用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛煉，就可以取得不錯的效果。